Traumziel Halbmarathon

Jeder gesunde Mensch kann 21 Kilometer gehen. Warum sollte er nicht auch 21 Kilometer laufen können? Und auch wenn in der Vorbereitung der eine oder andere Moment kommt, wo Sie an Ihrem Ziel zweifeln, werden Sie die Emotionen, die Sie bei dessen Verwirklichung erleben, mehr als entschädigen.
 

Planung: 21,1 vs. 42,195 Kilometer

Ein Bewerb sollte niemals ein Experiment sein, sondern vielmehr das Produkt guter Vorbereitung und langfristiger Planung. Je länger die Distanz, desto mehr Bedeutung muss einem konsequenten Training beigemessen werden. Und während früher der Marathon das Ziel aller Träume gewesen ist, lässt sich heute ein Trend zur Halbdistanz beobachten.

Zigtausende TeilnehmerInnen an heimischen Events über 21,1 Kilometer beweisen diese Entwicklung. Ist doch der Zeitaufwand für die 42 Kilometer ungleich höher, die erforderliche Vorbereitung neben dem Beruf nur schwer aufzubringen. Zudem ist die Belastung für den Bewegungsapparat eine weitaus größere, vor allem am Wettkampftag. Darüber hinaus erholt man sich vom „Halben“ relativ rasch. Nach einer kurzen Regenerationsphase kann man bald wieder ein geregeltes Training aufnehmen oder auch das nächste Rennen in Angriff nehmen.
 

Vorbereitung: Intervall vs. Dauerlauf

Die wenigsten wissen und beherzigen im Training, dass sowohl der Halb- wie auch der ganze Marathon primär über die 10-Kilometer-Leistungsfähigkeit gelaufen wird. Während es im Vorfeld der Halbdistanz genügt, einige längere Dauerläufe über 20 km zu absolvieren, bedarf es bei der Marathonvorbereitung vieler „Long Jogs“ bis und über 30 Kilometer. So wird der Fettstoffwechsel entsprechend trainiert und das Herz-Kreislauf-System ökonomisiert. Die schnellen Intervalleinheiten tun zwar weh, aber sie vergehen schnell und Kalorien verbrennt man dabei auch ordentlich. Vielleicht sind das weitere Gründe, warum die Halbmarathons boomen.
 

Zeitaufwand Aufbautraining

Es macht also durchaus Sinn, für 2014 nur halbe Sachen zu machen. Wenn man regelmäßig läuft, d. h. in der Woche zumindest 3- bis 4-mal, und ein komplexes, vielseitiges Training über einen längeren Zeitraum absolviert, ist ein Halbmarathon ein reales Ziel. Einsteiger müssen für die 21 km cirka ein halbes Jahr einkalkulieren.


Die Basis

Die individuelle Ausgangssituation spielt dabei eine entscheidende Rolle. Manche vermögen zu Anfang nicht mehr als 1 oder 2 Minuten durchzulaufen, andere schaffen vom Fleck weg 15 oder 20 Minuten. Vor allem zu Beginn sind aber Ruhe und Vorsicht angebracht. Der Bewegungsapparat muss an die neue Belastung gewöhnt und der Stoffwechsel in Gang gebracht werden. Oberstes Ziel ist, die Entwicklung der Grundlagenausdauer – jener Basis, die notwendig ist, um überhaupt Entwicklungspotenzial zu haben. Sie schafft die Voraussetzung, lange locker und leicht zu laufen, Belastungen setzen zu können und sich von diesen wieder rasch zu erholen.

Hobbyläufer mit einer guten aeroben Grundlage kommen mit 12 Wochen Vorbereitung und dem Fokus auf die 10-Kilometer-Bestzeit bzw. auf die Verbesserung der anaeroben Schwelle aus.
 

Leistungsdiagnostik

Wie schon eingangs angeführt: Je schneller man die 10 Kilometer laufen kann, desto rascher wird man auch den Halbmarathon beenden. Deshalb macht es durchaus Sinn, im Rahmen einer Leistungsdiagnostik seine anaerobe Schwelle zu bestimmen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, einen Wettkampf bzw. Test über die 10-Kilometer-Distanz zu absolvieren.


Trainingsabwechslung muss sein

Wenn das Wetter während der Wintermonate es zulässt oder ein Laufband zur Verfügung steht, sind Belastungen in Form von Intervallen oder Tempoläufen durchaus angebracht. Aber auch Gymnastik, Kräftigung oder Koordination gehören unbedingt auf den Trainingsplan. Sie tragen ihren Teil dazu bei, dass u. a. die Laufökonomie passt, die Rumpfstabilität geformt wird und die Regenerationsfähigkeit aufrechterhalten bleibt.
 

Das Ziel vor Augen

Am Anfang jeder Planung, gleich ob Rookie oder Experte, steht immer das Ziel: der Tag X, an dem man seinen Halbmarathon laufen möchte. Vielleicht verbunden mit einer Reise, gemeinsam den Liebsten oder allein. Nach dem Wettbewerb kann man stolz sein Ergebnis präsentieren.

Melden Sie sich an, buchen Sie Anreise und Unterkunft und nehmen Sie sich den Tag davor und danach frei. Entscheidend ist, dass man nun konsequent dieses Ziel verfolgt und das Bild, wie man freudestrahlend die Ziellinie überquert, im Kopf hat.
 

Trainingspläne

Im Beitrag „Trainingsplan“ finden Sie Muster-Trainingspläne, wie Neuanfänger, Wiedereinsteiger oder Hobby-Läufer ihr Traumziel Halbmarathon in Angriff nehmen können.