Krafttraining für Läufer

Zur Figur einer BodybuilderIn wollen und werden LäuferInnen es nie bringen, aber für eine ansprechende Erscheinung in Bikini oder Badehose sollte es allemal reichen. Wie viel Zeit soll, muss die LäuferIn für einen Body-Work-out aufbringen? Oder kann man darauf auch leichten Herzens verzichten?
 

Muskulatur ist wichtig

Eine gut entwickelte Muskulatur schützt Gelenke und Wirbelsäule. Ermüdet sie, geht die Schutzfunktion verloren. Je besser die Muskulatur trainiert und ausgeprägt ist, desto mehr profitiert man davon. Das Ziel ist jedoch immer, eine bestmögliche Schulung der laufspezifischen Muskulatur zu erreichen. Es soll nicht neue Muskulatur, die an der Laufbewegung nicht beteiligt ist bzw. nicht ursächlich benötigt wird, aufgebaut werden. Denn beim Laufen entscheidet das optimale Last-Kraft-Verhältnis und jedes überschüssige Kilo, sei es aus Fett oder Muskulatur, ist leistungsmindernd.

Wo und vor allem wie soll aber nun gekräftigt werden? Oft werden ganze Muskelgruppen, welche scheinbar nicht unmittelbar Einfluss auf die Leistung haben, vernachlässigt. Manchmal entwickeln sich Muskeln einseitig bzw. innerhalb einer Muskelgruppe unterschiedlich. Dadurch wird das Gleichgewicht gestört, sogenannte Dysbalancen entstehen.
 

Der Laufstil

Wann ist es notwendig, den Laufstil zu ändern? Nur weil jemand nicht „schön“ läuft, also dem Idealbild der Körperhaltung beim Laufen entspricht, heißt das nicht, dass man deswegen etwas korrigieren müsste. Entscheidend für den Erfolg ist nicht, ob jemand „lehrbuchhaft“ läuft, sondern ob die Laufbewegung ökonomisch ist. Je länger die Strecke, desto mehr Bedeutung erhält dieses Kriterium. Handlungsbedarf besteht  dann, wenn muskuläre Defizite im Bereich Beweglichkeit bzw. Kraft vorliegen, die das natürliche Bewegungsmuster beeinträchtigen.

Muskeln, die beim Laufen ermüden, haben unmittelbare Wirkung auf die gesamte Körperhaltung. Wer kennt nicht die Bilder kurz vor dem Ziel eines Marathons, wo TeilnehmerInnen in scheinbar sitzender Position, mit starker Vor- oder extremer Rückenlage dem Ende (des Wettkampfs) entgegenstreben. Die Körperspannung lässt nach und mit ihr auch die Laufökonomie. Das bedeutet: Jeder Schritt, jeder Meter kostet mehr Energie!


Krafttraining

Ein regelmäßiges Krafttraining ist auch und gerade für LäuferInnen sehr wichtig. Zum einen schafft es die Basis für einen effizienten Laufstil, zum anderen werden Muskelgruppen gekräftigt, die beim Laufen zu kurz kommen. Dadurch werden bestehende Dysbalancen ausgeglichen. Ein häufiges Beispiel dieser „muskulären Dysbalance“ stellt die Verkürzung der Hüftbeuger bei einer gleichzeitigen Schwächung der Hüftstrecker dar.

Ziel des Krafttrainings für LäuferInnen ist es, ein Muskelkorsett aufzubauen, das vor Überlastungsschäden schützt und die notwendigen Haltefunktionen erfüllt. Wie Dehnungsübungen sollte auch das Muskeltraining zum fixen Bestandteil einer konsequenten Vorbereitung werden.

In der Praxis werden im Trainingsalltag drei verschiedene Formen des Krafttrainings eingesetzt: spezifisches Laufkraft-, dynamisches Kraft- und statisches Krafttraining.

  • Spezifisches Laufkrafttraining

Darunter fallen sämtliche Formen der Laufschulung und des Lauf-ABC’s, wo vor allem eine Kräftigung der Fuß-, Waden- und Hüftbeuger- bzw. -strecker im Vordergrund steht. Dazu gehören aber auch kürzere und mittlere Hügelläufe, Bergläufe und das Laufen im Schnee bzw. im tiefen Sand. Während die Laufschulung der ständige Begleiter jeder LäuferIn sein sollte, dienen letztere Trainingsformen als optimale Ergänzung bzw. Abwechslung bei intensiven Einheiten. Das Bergauf-Laufen ist eine höchst effektive Trainingsform, die auf der einen Seite das Herz-Kreislauf-System stärker fordert, auf der anderen Seite aber durch die geringeren Aufprallkräfte schonend für den Bewegungsapparat ist. Man sollte sich nur eine Lösung für den Rückweg überlegen, da ergo das Bergab-Laufen wenig effektiv und hoch belastend für die Bandscheiben bzw. Gelenke ist. Durch den hohen und ungewohnten Einsatz der „Bremser“ führt es auch zu unerwünschten Anflügen von Muskelkater.

  • Dynamisches Krafttraining

In der Trainingsgruppe gleichermaßen geliebt wie gehasst wird meist das Zirkeltraining: mehrere Stationen, die in einer speziellen Reihenfolge „angelaufen“ werden und viele unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Mit Fortdauer der Vorbereitung sollten sich sowohl die Laufgeschwindigkeit als auch die Dauer der einzelnen Serien erhöhen, während die Serienpause verkürzt wird. Natürlich ohne dass darunter die exakte Ausführung der Übungen leidet!

  • Statisches Krafttraining

Erfahrungsgemäß ist bei den meisten gerade einmal Zeit für das Laufen und die Gymnastik kommt zu kurz. Daher ist es sinnvoll, rasch und einfach Krafttraining zu betreiben, idealerweise kombiniert mit Stretching- bzw. Dehnungsübungen, im Fitnessstudio oder auch daheim. Wichtig dabei sind gutes Aufwärmen, eine exakte Ausführung, den Übungen angepasste Wiederholungszahlen und zumindest 2, besser 3 Serien. Pausen zwischen den Übungen maximal 1 Minute, Serienpause 3-5 Minuten.

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl an Übungen, hier „Daily 6 K’s“ genannt, die leicht und überall durchführbar sind und dennoch eine hohe Effektivität aufweisen.



Daily 6 K’s

Ausgangsstellung: stehend, beide Vorfüße auf Stiege oder stabilem Schemel.

Übung: Hochdrücken in den Zehenstand, langsames maximales Absenken der Ferse.


Ausgangsstellung: Stand hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.

Übung: Zeitlupenkniebeuge (keine Zusatzlast) halb oder ganz; die Knie bewegen sich in einer Ebene senkrecht über der Fußlängenachse, die ganze Fußsohle hat ständig Bodenkontakt.

Beachte: Möglichst aufgerichteter Oberkörper und gestreckte Wirbelsäule!


Ausgangsstellung: Bauchlage, Unterarmstütz, Beine gestreckt.

Übung: Körper gestreckt anheben, abwechselnd ein Bein etwas vom Boden abheben.
Beachte: Körperspannung, Becken in einer Linie mit Oberkörper und Beinen!


Ausgangsstellung Liegestütz: Hände zeigen nach vorne, Ellenbogen nach außen, breite Armstellung, Füße hüftbreit.

Übung: Absenken des gestreckten Körpers bis knapp über dem Boden.

Beachte: Oberkörper und Beine bilden eine gerade Linie, kein Durchhängen!


Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine in 90° Hüft- und Kniebeugung, Arme neben dem Körper.

Übung: Steißbein vom Boden wegdrücken, Lendenwirbelsäule gegen Unterlage drücken, Spannung einige Sekunden halten.


Ausgangsstellung Adduktoren: stabile Seitenlage; das rechte Bein ist ca. 90° in der Hüfte geknickt, das Knie berührt den Boden.

Übung: das linke Bein (Fuß parallel zum Boden, Fußspitze angezogen) anheben und wieder ablegen.

Ausgangsstellung Abduktoren: Seitenlage; die gestreckte Hüfte am Boden, das untere Bein ist gestreckt bzw. leicht angewinkelt.

Übung: das obere Bein gestreckt anheben, maximal nach oben bringen und wieder ablegen.


Vor allem der klassische Liegestütz, eignet sich hervorragend, um den eigenen Fortschritt zu messen. Zielvorgabe ist hier: jeden Tag oder bei jeder Einheit eine Wiederholung mehr. Sie werden auch beobachten, wie rasch sich Muskulatur bildet (leider auch zurückbildet!) und nach welch kurzer Zeit Sie keinen Muskelkater mehr bekommen.

Auf die Dauer gilt: „Laufen allein ist zu wenig!“ Zu einem ausgewogenen Programm gehören auch Koordination, Gymnastik, Kräftigung und alternative Trainingsformen.