Lauftechnik-Training

Nicht jeder, der schnell läuft, läuft schön und nicht jeder, der schön läuft, läuft automatisch schnell. Je länger die Distanz ist, die laufend zurückgelegt wird, desto entscheidender ist, dass der Laufstil ökonomisch ist, sprich mit geringem Energieverbrauch. Entscheidend dabei ist weniger die optische Erscheinung als vielmehr die Beseitigung von Mängeln im Bereich von Kraft und Beweglichkeit.

Regelmäßiges Dehnen, ausreichende Muskelkraft, geringes Körpergewicht und eine gute Lauftechnik sind Kernelemente zur Vorbeugung von Verletzungen. Übungen des Lauf-ABC (der Laufschulung) führen zu neuen neuromuskulären Vernetzungen des gesamten Bewegungsspektrums und stellen ein ideales Instrument zur Erhöhung der Laufökonomie dar. Ein verbesserter Laufstil hilft, Energie zu sparen, und schützt auch vor Verletzungen. Ein wirksames Training in diesem Bereich nimmt nur wenige Minuten in Anspruch und kann sowohl vor der Trainingseinheit (nach dem Einlaufen und Dehnen) als auch im Anschluss an einen ruhigen Dauerlauf durchgeführt werden. Die Übungen sehen einfach aus und sind es eigentlich auch. Für viele Erwachsene stellen sie aber beim „ersten Mal“ eine große Herausforderung dar. Einen Hopserlauf kann doch eigentlich jedes Kind, oder? Die koordinativen Fähigkeiten gehen, wenn sie nicht geschult werden, verloren, können glücklicherweise aber auch rasch wieder antrainiert werden.

Zu empfehlen sind sieben einfache Übungen, die, regelmäßig ausgeführt, kräftigen, Ihre Koordination verbessern, als Verletzungsprophylaxe dienen und Abwechslung in den Trainingsalltag bringen.

Ausgangsstellung: Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn, Arme angewinkelt.

Übung: Der jeweils vordere Fuß setzt zuerst mit dem Ballen auf, dann in der Stützphase berührt auch die Ferse den Boden. Nur sehr geringe Vorwärtsbewegung.

Beachte: Standbein sollte in der Stützphase weitgehend durchgestreckt sein.


Ausgangsstellung: wie bei der Fußgelenksarbeit, jedoch mit leichter Vorneigung.

Übung: über den Vorfuß abdrücken und das Knie bis zur Horizontalen anheben, mittlere Frequenz.

Beachte: aufrechte Haltung. Nicht ins Hohlkreuz fallen!


Ausgangsstellung: wie bei Kniehebelauf.

Übung: leichtes Laufen mit erhöhter Frequenz. Die Fersen abwechselnd zum Gesäß führen.


Ausgangsstellung: aufrechte Haltung von Rumpf und Kopf, Blick nach vorn.

Übung: mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß in die Höhe abdrücken, Knie bis max. zur Horizontalen während der Flugphase.

Beachte: spielerisch wie Kinder. Armbewegung gegengleich zu Beinen!


Ausgangsstellung: Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Lendenwirbelsäule und Hüfte sind gestreckt.

Übung: in der Vorwärtsbewegung mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß abdrücken, Knie des Schwungbeines bis zur Horizontalen, lange Flugphase.

Beachte: Hinteres Bein ist praktisch gestreckt!


Ausgangsstellung: Stand seitlich zur Laufrichtung, stabile Rumpfposition.

Übung: Seitenbewegung, Beine und Füße in einer Linie, seitliche Sprünge durch Schließen und Öffnen der Beine.

Bachte: Oberkörper nicht verdrehen!


Ausgangsstellung: über rund 100 m kontinuierlich die Geschwindigkeit steigern.

Übung: langsam beginnen und allmählich in eine hohe Geschwindigkeit übergehen (kein maximaler Sprint – Verletzungsgefahr!).

Beachte: Leicht und spielerisch, nicht abrupt stoppen – ausrollen!