Stretching

Dehnungsübungen (= Stretching) gehören zum Trainingsalltag wie das Laufen selbst. Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine korrekte und effiziente Bewegungsausführung und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Dehnen können Sie überall und die folgenden Übungen, so oft wie möglich – am besten täglich – ausgeführt, sollten ein fixer Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein.

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl der wichtigsten Dehnungsübungen für Läuferinnen und Läufer.

Ausgangsstellung: beidbeiniger Stand auf Erhöhung (Treppe, Bank, Leiter); ein Bein mit Vorfußaufsatz – Kniegelenk ist durchgestreckt.

Übung: Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie, Ferse nach unten drücken.

Beachte: Pflichtübung, wenn man zu Achillessehnenbeschwerden neigt!


Ausgangsstellung: Schrittstellung, mit den Armen an der Wand abstützen, hinteres Bein gestreckt, Zehen zeigen nach vorn.

Übung: Becken nach vorn unten schieben, Fersen bleiben am Boden.

Beachte: Stellung der Füße!

 


Ausgangsstellung: Stand, ein Bein gestreckt auf Erhöhung (Schemel, Getränkekiste), Oberkörper aufrecht.

Übung: Oberkörper gestreckt Richtung vorderen Oberschenkel bewegen.

Beachte: Becken nicht verdrehen, kein Rundrücken!


Ausgangsstellung: Einbeinstand.

Übung: Ferse des anderen Beines mit Arm Richtung Gesäß führen, Becken nach vorn drücken.

Beachte: Knie des gebeugten Beines soll nach unten zeigen und nicht zur Seite oder nach vorn ausweichen!


Ausgangsstellung: Ausfallschritt, Knie des hinteren Beines am Boden oder in Fersenhöhe.

Übung: Becken nach vorn unten drücken, Oberkörper aufrichten.


Ausgangsstellung: mit eingewinkelten Beinen sitzen, Fußsohlen aneinanderlegen, Hände oberhalb der Sprunggelenke.

Übung: Ellenbogen drücken die Knie langsam und kontinuierlich auseinander.

Beachte: Aufrechter Oberkörper!